爬楼梯、跑步是否伤膝盖一直是个很有争议的话题。争议的双方都有各自的拥趸。那么膝盖在爬楼梯时究竟承受什么样的负荷？为什么有人认为爬楼梯会损伤膝盖？为什么又有人推荐爬楼梯健身？小呼来为你科普一番！

首先，了解你的膝关节

我们身体各部位之所以能够灵巧的活动，全都是关节的功劳。一个成年人的身体由206块骨头支撑，关节就是两块骨头之间的连接纽带。每个关节都是由纤维结缔组织、软骨与骨连接形成，外面包裹着关节囊，与关节构成了一个封闭的关节腔，这个空间里存储着关节滑液，起到润滑、缓冲的作用，使得我们能够活动自如。

爬楼梯时，膝关节在干什么？

人在爬楼梯的时候，膝盖所受到的力是不断变化的。膝盖作为大腿和小腿的链接部分，要承担来自体重的压力。

爬楼梯时身体前后移动，膝盖也要承受一些来自水平方向的压力。但是无论是哪种压力，由于膝关节周围只有半月板、十字韧带等结缔组织，并没有太多的肌肉保护关节的稳定。

用一组数据简单比较下：

• 平躺时膝盖的负重几乎是0

• 站立时，膝盖承担重量是体重的86%

• 走路时，是体重的1.6倍

• 慢跑时，是体重的 2～3 倍

• 快跑或冲刺跑时，是体重的 5～7 倍

• 上楼梯，是体重的 3～4 倍

• 下楼梯，是体重的 5～7 倍

以一个体重60公斤的人为例：平地行走时，其两侧膝盖各承重60公斤；爬楼梯时，膝盖负荷瞬间会增大到240公斤，相当于各扛了一架钢琴。

此外，不正确的爬楼姿势还会进一步加重膝关节的负担。

高速度，大步伐，伤害更大。

所以，如果仅从力学角度看，任何一次爬楼梯，都是对髌股软骨面和胫股软骨面的巨大压迫和磨损。而关节软骨面因为没有血供，一旦损害，不可修复。

也因此，我们日常生活中明显能感觉到，年轻时体力劳动较多、用腿较多的人，更容易出现膝关节疼痛、更早出现膝关节退变、更容易得骨性关节炎。

也难怪很多骨科医生甚至说出「有电梯，绝不爬楼梯」的话了

那还不能爬楼梯了？

当然不是。对于关节正常的年轻人来说，人体关节软骨损伤后有一定的修复能力，应对日常爬楼这种低负荷的动作是没有问题的。

虽然爬楼梯对膝关节来说基本没什么好处，但是它却对心肺功能有很好的训练效果。通常我们认为，爬楼梯是中等强度的运动，其所消耗能量是以 4 公里每小时步行的 3 倍。因此，持续爬楼梯超过 30～40 分钟（基本等同于爬山）会是非常好的心肺耐力运动，对提高心肺功能非常有好处。

为何爬楼梯锻炼会有争议？

这是因为医生群体和健身教练群体，在对待爬楼梯问题上不同立场带来的分歧。从力学角度说，经常爬楼梯是会造成膝盖损伤。那么对于医生群体，在爬楼梯上，考虑更多的是身体安全问题。任何会让膝关节出现危险隐患的事情，医生都会优先建议尽可能要少做或者小幅度地做。尤其是那些膝盖本身就存在问题的病人，比如退化性关节炎，或者 O 型腿患者。毕竟换个膝盖是很贵的。而对于健身教练，在爬楼梯上，考虑更多的是健身锻炼对身体的训练作用。任何人想要变瘦，变壮，变得健美，必须要动起来，这个时候只从力学角度分析膝盖的受压情况是过于片面的。毕竟只要动起来就会对身体产生负荷。

楼梯究竟该怎么爬？

首先，姿势是最重要的。背部挺直，重心不要太早向前移动，减少对膝关节的压力。这个姿势是最佳的爬楼梯姿势，能对膝关节的压力减小到最低。然而大部分人日常都很难保持这个姿势。如果想通过爬楼梯来健身的话，那么每天爬楼梯的量是不一样的。最开始的时候，你可能由于之前运动量过少，而需要最开始以较少的运动量为主。先让身体适应这个运动量，之后再慢慢的增加。如果之后达到了较为好的程度，可以以后都以那个程度为标准进行爬楼梯；其次，在爬楼梯之前，你需要做一定的拉伸运动，这样可以尽量保持自己的身体受到较少的伤害。

哪些人不宜爬梯锻炼？

• 40岁以上——身体各部位功能渐差，关节已逐步退化。

• 退化性关节炎——因膝关节软组织已过度磨损，爬梯锻炼会使磨损加剧。

• 孕妇或体重过重——因任何多余的体重对膝盖都是加倍的负担。

• 髌骨外翻——因髌骨先天不稳定，常爬楼梯会使外翻问题更严重。

• O形腿——因内侧膝关节磨损较多，过度爬楼梯会加速磨损、退化，使O形腿症状更明显。

• 有心血管疾病——爬楼梯时，心脏对氧气的需求增加，若运动强度过大，可能导致心肌梗死等问题。

所以爬楼梯伤不伤膝盖，更多要考虑自身的身体因素。至于是否能将爬楼梯当做一个健身项目，那就不能简单从存在损伤膝盖隐患的角度来评估了。因为任何形式的身体活动变成健身类项目后，受伤都是没办法避免的。适量的爬楼梯对身体肌肉的提高是一种帮助，这也是一种很好的有氧运动，记住爬楼梯的准确姿势，膝关节有病痛的话，及早的治疗，遵医嘱来正确护理。