为什么吃饱不等于吃“好”

大家好，我是营养师空谷阿亮，今天的主题是：告诉你，这就是吃饱不等于吃“好”最好解释，

现在进入主题：

俗话说：“人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌。”尤其是早餐，一天中你的感觉如何，取决于我们所吃的早餐。

早餐的质量将决定我们身体产生的能量。但新闻里说，我国居民早餐营养不良的比例，居然高达80%，虽然咱们吃饱了，但是吃“好”了吗？

对于吃“好”，似乎很多人都存在误解，比如：家里做的食物就比外面健康吗？吃得饱就一定营养全面吗？多吃海参鲍鱼，那些高价格的食物，真的补吗？

今天，我们就来聊聊关于从吃饱到吃好的话题，帮你清理这些营养误区：

首先，很多人都认为自己做饭比点外卖更健康。比如自家做的一大碗猪肉炖粉条，油多的够吃一周，尝一口差点儿没齁死。这样的饭营养单一，碳水过多，没有蔬菜水果。

如果点个汉堡加蔬菜沙拉的话，汉堡坯提供碳水，烘烤牛肉饼提供蛋白质，蔬菜沙拉补充维生素和膳食纤维。营养还挺全面。如果不懂营养，家里的餐桌将是一堆重盐重油、糖油混合、碳水配碳水的垃圾食品。

那么今天要说的第二个误区就是，吃饱其实并不等于吃“好”。

吃饱和吃“好”其实完全是两个概念。吃饱，只要量足够就可以做到，而吃好，不仅要有饱腹感，更要求营养全面。

很多人特别喜欢面食，常常一餐两大碗面条下肚，平常也不怎么运动，胖的双下巴都有两层了。到医生一检查说他营养不良，身体指标也有问题。

医生告诉他：胖是热量过剩的表现，而不是营养过剩。

这样的情况，世界卫生组织有一个统称，叫做隐性饥饿。

是指由于营养不平衡，或者缺乏某种维生素及人体必需的矿物质，同时在其他营养成分上过度摄入，从而产生隐蔽性营养需求的饥饿症状。

据联合国粮食及农业组织资料显示：全球约有将近20亿人，正在遭受隐性饥饿，而在我国，这一数字竟然高达3亿。隐性饥饿已成为当下威胁人类健康的又一大重要问题。长期的隐性饥饿容易导致各种营养缺乏症。

最常见的隐性饥饿包括：缺铁、碘、锌等。缺乏维生素和矿物质，随之而来的是身体的一系列小毛病，小症状不断。

比如长期缺乏维生素A，眼睛容易疲劳、干涩，维生素B1摄入不足，会造成注意力不集中、忧郁以及记忆力衰退等。嘴唇干裂是缺乏维生素B2，中年人群的脱发烦恼，是缺乏维生素B7，贫血、气色差，可能是缺铁、缺叶酸和维生素B12，皮肤缺水、松弛、干纹、细纹。除了胶原蛋白流失，也可能还缺乏维生素C和维生素E来对抗自由基。

如果继续忽视这些亚健康现象，心血管疾病、糖尿病、骨质疏松、肿瘤、肥胖症，这些问题多半就都会找上你了，因为它们都与人体营养元素摄取不均衡有关，也就是说和隐性饥饿有关。

其中，儿童、青少年、怀孕哺乳期妇女、老年人、偏食、挑食以及本身就患有腹泻、慢性肠胃炎等的患者更容易发生隐性饥饿。

如果三餐都按照膳食指南里说的那样科学搭配，就肯定不缺营养了吗？很抱歉，别说由于生活节奏快，你有可能做不到，就算做到了，营养状况或许还是不达标。

如果按照中国居民膳食指南的标准，每天需要通过食物摄入40多种营养素，才能满足身体各环节所需，这也就意味着平均每天至少需要摄入12种以上的食物。

如果真的要做到全面营养，足量摄入可不是一件容易的事，仅从单一元素摄入所需求的食物容量来说，就很难照搬。

以钙元素为例，普通成年人想要补充每日800毫克钙的足量标准摄入，需要喝够4杯牛奶、25个鸡蛋或者40杯豆浆，才能保证每日所需钙元素的足量摄入。

另一方面，多样的食材准备也是一件十分麻烦的事，例如普通成年人想要补充足够每日十微克维生素D，一天可能需要摄入的15种类有牛奶、动物肝脏、鸡蛋、含脂肪高的海鱼等，才能保证多样性摄取。

想要每日100毫克的维生素B2足够摄入，需要一天中吃到谷类、蔬菜、牛奶、鸡蛋、动物肝脏以及水果等食物。这样一来，每天需要花费大量时间准备食材，既耗时又耗费精力，十分麻烦。

就算你有充分的时间给自己和家人准备丰富的食材。但食材的质量和烹调方式，也会影响营养的摄入。

大家有没有发现，小时候米饭还没端上桌，就能闻到饭香？就着咸菜都能吃两碗，但现在好像肉没肉味儿，菜没菜味儿，甚至都闻不到米饭香了，这肯定不是所有人的嗅觉，都出了问题吧。

现在的蔬菜可多都是大棚种植，他们的生长周期缩短了，还没晒够日光浴，就被采摘了，营养素自然也少了。

还有，以前的猪，饲养周期至少9个月，叫年猪，而现在只需要饲养4、5个月，猪猪就会被端上你的餐桌了。

不仅食物的营养告急，土壤也缺乏营养了食品。这份1982年和2000版的《日本食品标准成分对比表》显示，每100克菠菜的维生素C含量，从65毫克下降到35毫克。

如果按照每天摄入100毫克的维生素C来算，1982年每天只要吃5个西红柿，而现在要吃6.67个以上。不仅是维生素C，所有食物的营养含量可能都在下滑。

咱们吃东西本来是为了吃食物里的营养，现在反而本末倒置，填饱了肚子，却吃不到啥营养了。

植物的处理和烹调方式，也会导致吃下去的营养有所损失。这是因为一些营养素会溶于水，会怕高温，例如绿叶菜焯水煮的话，水溶性维生素的损失率大概是30%-50%。

如果吃的食物没有味道，就加各种调味料、高温、重火烹调，那营养素就更少了。那么有些伙伴可能想，既然如此，那我就吃补品呗，什么人参、燕窝、鱼翅、鲍鱼，每天都安排上，毕竟补品这么贵，总能补充更多营养吧。

你可真的是想错了，这些昂贵食材的营养价值，真没有坊间传闻那么高，比如鱼翅中含有的胶原蛋白，猪蹄中也有，而且都不容易吸收，燕窝里含有的蛋白质和唾液酸，鸡蛋里，不也有嘛？

中国居民膳食营养素参考摄入量贴心的告诉我们，不同年龄段每日应摄入营养素的种类和含量，可是如何补呢？

一方面，仅凭借食物、食材做到全面均衡的营养摄入，操作困难，另一方面，传统家庭所延续的生活饮食习惯，短期较难改变。

加上现代人的生活节奏快，还怕麻烦，总不能拿着厨房秤，对着摄入表，检查每餐的食物种类和克数吧？

所以啊，这个时候就很有必要加入营养补充剂，这个好伙伴。它有着相对精准的比例设计，搭配了人体每日所需的每种营养素，含量均衡，会为我们饮食里缺少的东西兜底，算得上是便捷又全面的营养补充方式了。

总的来说，好好吃饭是基础，营养补充剂，查缺补漏，锦上添花。虽然由于长期不均衡的营养摄入，导致人们普遍都有隐性饥饿的潜在问题，从吃饱到吃好也有较长的一段路要走，但是我们可以从最基本的吃好早餐开始。

早餐是自主性很强，也是相当重要的一餐。具体怎么吃，我们也有营养早餐的课程，管好家里的菜篮子，做好厨房的掌门人，自己和家人才会远离药房的门和医院的门。

很多人慕名而来，也许是通过“空谷阿亮”这四个字，在网上找到我，竟然十分兴奋的说：全网查找“空谷阿亮”这四个字的结果，竟然全网都是您。非常激动并且迫不及待的提出各自健康问题，空谷阿亮也非常高兴可以为大家答疑解惑。只是健康问题，需要自己承担健康第一责任人，自己主动长期学习，健康需要理念，也就是把原先导致自己疾病的旧理念，改变成，目前你正听带的新理念，这是让你走向健康的国际性的前沿理念，理念的形成需要时间，也需要认同后，就严格要求自己执行，需要行动。

好了，本次健康知识，暂时分享到这里，明日再聊